Paripurna Navasana – postura do barco

(par-ee-POOR-nah nah-VAHS-anna) 

paripurna = Cheio, a totalidade, completo
nava = barco

Sente-se em Dandasana. Pressione as mãos no chão, um pouco atrás de seus quadris, dedos apontados para os pés, e fortaleça os braços. Levante através da parte superior do esterno e incline-se ligeiramente para trás. Enquanto faz isso, certifique-se que as suas costas não curvam; continue a alongar a frente de seu tronco entre o osso púbico e a parte superior do esterno. Sente-se no “tripé” dos seus dois ísquios e cóccix.

Expire e dobre os joelhos, em seguida, levante os pés do chão, de modo que as coxas fiquem num angulo de cerca de 45-50 graus em relação ao chão. Alongue o cóccix no chão e levante o seu osso púbico em direção ao umbigo. Se possível, lentamente endireite os joelhos, levantando as pontas dos dedos dos pés ligeiramente acima do nível dos seus olhos. Se isso não for possível permaneça com os joelhos dobrados, talvez levantando as pernas paralelas ao chão.

Estique os braços ao lado das pernas, paralelos uns aos outros e ao chão. Afaste as omoplatas nas suas costas e estique fortemente para a frente os dedos. Se isso não for possível, mantenha as mãos no chão ao lado de seus quadris ou segure as costas de suas coxas.

O baixo-ventre deve ficar firme, mas não deve ficar duro e grosso. Tente manter a barriga mais baixa, relativamente plana. Pressione a cabeça dos ossos da coxa em direção ao chão para ajudar a ancorar a pose e levante a parte superior do esterno. Respire facilmente. A ponta do queixo deve apontar ligeiramente para o esterno, de modo a que a base do crânio levante ligeiramente da parte de trás do pescoço.

No início, fique na pose por 10-20 segundos. Aos poucos, aumente o tempo da sua estadia para 1 minuto. Solte as pernas com uma expiração e sente-se ereto com uma inspiração.

Benefícios:

• Fortalece o abdómen, flexores do quadril e coluna vertebral;
• Estimula os rins, tiroide, próstata e intestinos;
• Ajuda a aliviar o stresse;
• Melhora a digestão.

Contra-indicações:

• Asma;
• Diarreia;
• Dor de cabeça;
• Problemas cardíacos;
• Insónia;
• Pressão arterial baixa;
• Menstruação;
• Gravidez;
• Com lesão no pescoço: Sente-se com as costas perto de uma parede para executar esta pose. Como inclina o tronco para trás, descanse a parte de trás da sua cabeça na parede.

Variante:

• Ardha Navasana (ARE-dah; ardha = metade)

Em pose do barco, aperte as mãos na parte de trás da sua cabeça e, com uma expiração, baixe as pernas ligeiramente. Ao mesmo tempo incline as costas, de modo que fique a descansar no seu sacro (embora a sua parte inferior das costas ainda esteja fora do chão). Estique os cotovelos para os lados e traga as pontas dos dedos grandes dos pés, em linha com os seus olhos;

• Muitas vezes é difícil para endireitar as pernas levantadas. Dobre os joelhos e coloque uma cinta de malha em torno das solas dos seus pés, segurando-o firmemente nas suas mãos. Inspire, incline o tronco para trás, depois expire, levante e estique as pernas, ajustando a alça para mantê-lo firme. Empurre os pés firmemente contra a correia.

Utthan Pristhasana – Pose do Lagarto

(OOT-ahn preesth- AHS – anna)

Comece em Adho Mukha Svanasana. Passe à frente o seu pé direito, entre as suas mãos. Alinhe o calcanhar com os dedos do pé, pela borda do seu tapete, a fim de que o seu pé fique um pouco mais largo que os seus ombros.

Deixe a sua anca ficar pesada, de modo que fique para a frente e para baixo. Comece a andar com as suas mãos para a frente, até que seja capaz de descer para os antebraços. Coloque os antebraços no chão, ou apoiados num bloco.

Estenda o seu coração para a frente, alongando a coluna. Tente abrandar o coração e aproxime as omoplatas, eliminando o arredondamento natural das suas costas.

Mantenha o seu joelho direito alinhado com o quadril direito e a área de coxa da sua perna direita. Pode manter seu joelho esquerdo levantado com a perna ativa, ou para uma versão mais restauradora, pode baixar o seu joelho esquerdo.

Variação da coxa exterior:
Com os antebraços no chão, flexione o pé direito, colocando os dedos dos pés em direção à sua canela. Comece a deixar o seu joelho direito ir para fora em direção à direita, girando para a borda externa de seu pé direito. Certifique-se de manter o seu pé flexionado para proteger o tornozelo e o joelho.

Variação Alongamento do Quadril:
A partir da variação anterior, com o joelho esquerdo baixo, chegue atrás com a mão direita e agarre o seu pé esquerdo. Comece a trazer o seu pé para as suas nádegas à medida que os seus quadris continuam a ir para a frente.
Abra o seu coração para o céu e incline-se para trás e para a esquerda.
Respire em qualquer fase ou variação da pose por 5-10 respirações, desfaça para Adho Mukha Svanasana. Repita com a perna esquerda.

Benefícios:

• Abre os quadris, isquiotibiais, virilhas e flexores do quadril;
• Fortalece os músculos internos da coxa sobre a perna da frente;
• Abre e solta o peito, ombros e pescoço;
• Prepara o corpo para a abertura de quadril mais profundas, como Eka Pada Rajakapotasana e Hanumanasana.

Contra-indicações:

• Esta é uma abertura intensa do quadril;
• Dor ciática ou dor lombar.

Variante:

• Não precisa de fazer todas as variações acima indicadas, escolha a pose que é mais adequada para a sua prática;
• Pode usar um bloco ou uma almofada para descansar os antebraços;
• Pode precisar de uma alça para agarrar o seu pé na variação Alongamento do Quadril.