OM Healing

OM Healing é uma técnica ancestral de cura em grupo, que foi recuperada por Mahavatar Babaji para ajudar a restabelecer o equilíbrio e a união entre as pessoas e no mundo. Mais de 500 grupos de OM Healing já se reunem à volta do mundo regularmente para entoar o som cósmico OM, com o fim de curar e apoiar a Mãe Terra, cada participante e toda a Humanidade.

Ao nível pessoal, o OM Healing traz equilíbrio aos corpos físico, mental, emocional e espiritual. As emoções são libertadas e os sentimentos de paz e o amor passam a fluir. Isto traz-nos mais alegria de viver, promove a nossa saúde e propicia o progresso nas práticas de meditação.

O som e a vibração são a essência de toda a criação. OM é o som primordial que criou e permeia todo o universo. O som OM pertence a toda a Humanidade, a todas as nações e a todas as religiões. A ressonância do som OM num grupo de pessoas especialmente organizado amplifica o processo de cura através do alinhamento da vibração. Como as ondas concêntricas criadas por uma pedra atirada à água, as vibrações do som OM expandem para a área circundante. Estas vibrações são benéficas para os participantes e também chegam a outras pessoas, lugares e situações. Universalmente, o OM Healing pode ajudar regenerar o ambiente e a criar harmonia e unidade entre o homem e a natureza.

O Mundo precisa de pessoas que estejam dispostas a contribuir para a mudança. É tempo de cada um tomar consciência do seu potencial interior e de o partilhar com o mundo.

Massagem Ayurvédica

A Massagem Ayurvédica é um dos mais antigos sistemas medicinais conhecidos pelo homem e uma das mais completas técnicas naturais para restabelecer o equilíbrio físico e psíquico.

Trata-se de uma massagem profundamente relaxante, atuando no campo físico e energético e tendo como funções a purificação e manutenção da saúde.

Tem como objetivo restaurar o bem-estar físico, mental, energético e emocional.
A massagem Ayurvédica age nos sistemas:
Linfático, desintoxicando o organismo;
Circulatório, ativando a circulação;
Imunitário, ao ativar nódulos linfáticos;
Energético, ao estimular os pontos marma e os chakras.

É indicada como um dos tratamentos para quase todas as doenças, principalmente: dependência química, alergias, stress, fadiga, depressão, fibromialgia, bloqueios emocionais, problemas musculares e de coluna.

A Massagem Ayurvédica é recomendada como terapia complementar a outros tratamentos e principalmente para relaxamento e manutenção da saúde, sendo reconhecida pela OMS (Organização Mundial de Saúde).

Em sânscrito, AYU significa “vida” e VEDA significa “conhecimento ou ciência”, sendo assim, Ayurveda pode ser traduzido como a ciência ou conhecimento da vida.

Reflexoterapia

Reflexoterapia é uma utilização terapêutica da Reflexologia, usando um tratamento por meio de estímulos numa área reflexa. Reflexologia é o estudo das delimitações destas áreas, assim como as suas funções e ações de acordo com as patologias humanas.

O Do In, de origem japonesa, e o Tui Na, de origem chinesa, incluem princípios de Reflexoterapia entre seus tratamentos. Utiliza como princípio a ideia em que, algumas áreas do pé correspondem a áreas do corpo e que, manipulando-as, pode melhorar a saúde através do “chi” ou energia vital nas filosofias orientais. Podemos explicar a reflexoterapia como a pressão recebida pelo pé (ou outra parte do corpo) pode enviar sinais que “equilibram” o sistema nervoso ou que liberam químicas como a endorfina que reduz o stress e dores.

Massagens de relaxamento energéticas

É um método extremamente prazeroso para quem o recebe e capaz de reequilibrar o organismo inteiro,  eliminando de forma gradual, os problemas derivados do nervosismo, cansaço e intoxicação.

Quando aplicada suavemente, é uma massagem deliciosamente relaxante ; aplicada mais vigorosamente, é tonificante, ativa as principais funções corporais e fortalece a musculatura.

Em pouco tempo, elimina gordura, inchaço, edemas e tensões em geral.

Melhora a qualidade da pele, trabalhando nas rugas de expressão e no tónus muscular de corpo inteiro.

Shiatsu

Shiatsu  é uma terapia japonesa de reequilíbrio físico e energético. É um método terapêutico que apareceu no Japão entre o final do século XIX e início do século XX. È uma terapia que desde cedo criou diferentes técnicas, ramos e estilos, que se foram modificando, à medida que o Shiatsu encontrou outras culturas de cura por todo o mundo. A despeito das muitas diferenças entre suas várias escolas, o Shiatsu mantém sua característica básica, que é ser uma terapia corporal que utiliza pressões com os dedos ao longo do corpo (Pressão=”Atsu”; dedos=”Shi”). O Shiatsu é praticado de forma profissional, mas também em ambiente familiar (amador).

Yoga

Yoga é uma escola que inclui as tradicionais disciplinas físicas e mentais originárias da Índia. A palavra está associada com as práticas meditativas tanto do budismo quanto do hinduísmo. No hinduísmo, o conceito refere-se a uma das seis escolas (āstika) ortodoxas da filosofia hindu, e à sua meta, rumo ao que esta escola determina como suas práticas.

Os principais ramos do yoga incluem a raja-yoga, carma-yoga, jnana-yoga, bacti-yoga e hata-yoga. No hatha yoga, Ha significa sol e é representado pelo sol do seu corpo, a sua alma. Tha significa lua, que representa a sua consciência, a sua mente. Então o Hatha Yoga é a busca do equilíbrio entre as forças solar e lunar, respetivamente masculina e feminina. Isto é conseguido através da união da mente com a alma.

Uma das características do Hatha Yoga é a plena atenção na ação. Ou seja, se você está fazendo um asana (postura física) deve estar totalmente presente em todas as fases, que são: entrada, permanência e saída. Se você está praticando um pranayama (exercício respiratório) deve-se estar com plena atenção à respiração.

Diversos outros textos hindus discutem aspetos do yoga, incluindo os Vedas, os Upanixades, o Bagavadguitá, o Hatha Yoga Pradipika, o Shiva Samhita e diversosTantras.

A palavra sânscrita yoga tem diversos significados, e deriva da raiz yuj, que significa “controlar”, “jungir”, ou “unir”. Algumas das traduções também incluem os significados de “juntando”, “unindo”, “união”, “conjunção” e “meios”. Fora da Índia, o termo yoga costuma ser associado tipicamente com o Hatha Yoga e suas asanas (posturas), ou como uma forma de exercício.

O Yoga Integral é uma síntese de vários métodos e estilos de yoga, que inclui exercícios de respiração (pranayama), posturas (asana) e relaxamento (sama yoga).

“A Semente do Yoga” tem aulas em que une exercícios de Hatha Yoga e Yoga Integral, com a duração de 60 minutos.

 

Reiki

Reiki é uma técnica de cura milenar. Esta Técnica foi estudada e desenvolvida pelo Sensei japonês Mikao Usui em 1922. Esta técnica tem como base a canalização da energia celestial ou universal (Rei) e aplicada através da imposição de mãos, utilizando uma pessoa harmonizada (canalizador), com o objetivo de equilibrar o fluxo de energia vital (Ki) de quem recebe esta técnica. O Reiki é um potente catalisador dessa energia, restaurando o equilíbrio natural (quer seja emocional, físico ou espiritual) da pessoa a quem é aplicada a técnica de cura.

Setu Bandha Sarvangasana – Posição da Ponte

ET-too BAHN-dah)
setu = barragem, dique, ou ponte
bandha = travar, fechadura, cadeado

Deite-se em decúbito dorsal (barriga voltada para cima) no chão, e, se necessário, coloque uma manta grossa dobrado sob seus ombros para proteger o seu pescoço. Flexione os joelhos e coloque os pés no chão, calcanhares tão perto da ísquios quanto possível.

Expire e, apertando os pés e os braços internos ativamente no chão, empurre o cóccix para cima em direção ao osso púbico, firmando (mas não endurecendo) as nádegas, e levante as nádegas do chão. Mantenha as coxas e pés internos paralelos. Entrelace as mãos abaixo da pélvis e estenda através dos braços para ajudá-lo a ficar no topo dos seus ombros.

Levante as nádegas até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão. Mantenha os joelhos diretamente sobre os calcanhares, empurrando-os para a frente, longe dos quadris, e alongue o cóccix em direção às costas dos joelhos. Levante o osso púbico em direção ao umbigo.

Levante o queixo ligeiramente para longe do esterno e, firmando as omoplatas contra suas costas, pressione a parte superior do esterno em direção ao queixo. Firme os braços exteriores, ampliando as omoplatas e tente levantar o espaço entre elas, na base do pescoço (onde está a descansar em cima do cobertor) para dentro do tronco.

Fique na posição entre 30 segundos a 1 minuto. Solte com uma expiração, apoiando a espinha dorsal lentamente no chão.

Benefícios:

• Alonga o peito, pescoço e coluna vertebral;
• Acalma o cérebro e ajuda a aliviar o stress e depressão leve;
• Estimula os órgãos abdominais, pulmões e tiróide;
• Rejuvenesce pernas cansadas;
• Melhora a digestão;
• Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa;
• Alivia o desconforto menstrual quando feito com suporte;
• Reduz a ansiedade, fadiga, dor nas costas, dor de cabeça e insónia;
• Terapêutico para a asma, pressão alta, osteoporose e sinusite.

Contra-indicações:

• Lesão no pescoço: evite esta postura, a menos que esteja praticando sob a supervisão de um professor experiente.

Variante:

• Uma vez que os ombros são rolados abaixo, certifique-se de não trazê-los à força para longe das orelhas, o que tende a esticar em demasia o pescoço. Levante os topos dos ombros ligeiramente para os ouvidos e empurre as omoplatas interiores para longe da espinha;
• Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (pronuncia-se ACHE-ah PAH-dah, eka = um, pada = pé ou perna)

Numa expiração, levante o joelho direito para o seu torso, depois inspire e estenda a perna perpendicular ao chão. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, solte o pé no chão novamente com uma expiração. Fixe o pé novamente e repita com a perna esquerda para o mesmo período de tempo;

• Se tiver dificuldade em apoiar a elevação da pélvis nesta posição, após ficar longe do chão, deslize um bloco ou reforce por baixo do seu sacro, descansando a pélvis com este apoio.

Padmasana – posição de lótus

(pod-MAHS-anna)
padma = lótus

Sente-se no chão com as pernas esticadas na frente. Dobre o joelho direito e traga a perna para cima em berço: A borda externa do pé é encaixada na dobra do cotovelo esquerdo, o joelho está encaixado na curva do cotovelo direito, e as mãos estão entrelaçadas (se possível) fora da canela. Levante o tronco para a frente em direção à perna direita interior para que a coluna estique (e a parte inferior das costas não dobre). Movimente a perna para trás e para a frente algumas vezes, explorando toda a gama de movimento da articulação do quadril.

Dobre o joelho esquerdo e gire a perna para fora. Movimente a perna direita longe para a direita, em seguida, bloqueie o joelho firme, pressionando a parte de trás da coxa até aos gémeos. Em seguida, balance a perna do outro lado na frente de seu tronco, girando a partir do quadril, e não o joelho. Aninhe a borda externa do pé na virilha esquerda interior. Não esqueça de levar o joelho direito mais próximo à esquerda, quanto possível, e pressione o calcanhar direito na barriga inferior esquerda. Idealmente, a sola do pé fica perpendicular ao chão, não paralela.

Agora, encoste atrás um pouco, agarre a perna direita do chão e levante a perna esquerda na frente da direita. Para fazer isso, segure a parte inferior da perna esquerda, com as mãos. Deslize cuidadosamente a perna esquerda sobre a direita, aconchegando a borda do pé esquerdo profundamente na virilha direita. Novamente, gire na posição da articulação do quadril, pressionando o calcanhar contra o baixo-ventre, e organize a sola perpendicularmente ao chão. Junte os joelhos o mais próximo possível. Use as bordas dos pés para pressionar as virilhas para o chão e levante pelo topo do esterno. Se desejar, pode colocar as palmas das mãos para cima em “jnana mudra”.

Padmasana é um excelente asana sentado mas não é para todos. Estudantes experientes podem usá-lo como posição para o seu pranayama e meditação diária, mas os novatos podem precisar usar outras posições adequadas. No início, apenas mantenha a postura por alguns segundos e solte rapidamente. Lembre-se que Padmasana é uma “pose em frente e verso”, por isso certifique-se de trabalhar com ambas as pernas cruzadas, cada vez que pratica. Aos poucos, adicione alguns segundos a cada semana na sua pose, até que possa sentar-se confortavelmente por um minuto ou mais. Idealmente, deve trabalhar com um professor para monitorizar o seu progresso.

Benefícios:

• Acalma o cérebro;
• Estimula a pélvis, coluna, abdómen e bexiga;
• Estica os tornozelos e joelhos;
• Alivia o desconforto menstrual e a dor ciática;
• Prática consistente desta postura, até o final de gravidez, ajuda a aliviar o parto;
• Textos tradicionais dizem que Padmasana destrói todas as doenças e desperta a kundalini.

Contra-indicações:

• Lesão no tornozelo;
• Lesão no joelho;
• Padmásana é considerada uma posição intermediária para uma postura avançada. Não execute esta posiçã, sem experiência prévia suficiente, a menos que tenha a supervisão de um professor experiente.

Variante:

• Durante o aquecimento o tornozelo exterior, em berço, é muitas vezes sobrecarregado. Faça passar a aresta interior do pé, contra a parte superior do braço, de forma a equalizar os dois tornozelos. Então, quando colocar o pé, na zona genital oposta, veja se mantem o alongamento dos tornozelos internos e externos;
• Matsyasana (pronuncia-se: mot-see-AHS-anna, matsya = peixe), dedicada a uma das 10 principais encarnações do deus Vishnu, o peixe.
  • Realize Padmasana. Em seguida, segure os pés com as mãos do lado oposto, levante o peito, e estenda o seu pescoço e cabeça. Lentamente, incline-se para trás com uma expiração até a coroa da sua cabeça tocar no chão. Cruze os braços, aperte os cotovelos com as mãos opostas, e balançe os braços no alto, para o chão. Faça algumas respirações. Finalmente, lance o tronco totalmente no chão e estique os braços no chão, paralelos um ao outro. Mantenha a posição por 30 segundos a um minuto. Inspire para levantar, com a ajuda do esterno, mantendo a cabeça para trás. Repita com a outra perna no topo para o mesmo período de tempo.

Agnistambhasana – postura da queima do cepo ou postura dupla do pombo

agni = fogo
stambha = estátua

Sente-se numa borda de uma manta grossa dobrada, joelhos dobrados, e pés no chão. Encolha levemente os ombros para cima, puxe fortemente as cabeças de seus ossos do braço para trás, e pressione as pontas inferiores das escápulas à sua volta.

Deslize o pé esquerdo sob a perna direita para o exterior do quadril direito, e coloque a perna de fora no chão. Em seguida, empilhe a perna direita em cima da esquerda. Certifique-se que o tornozelo direito está fora do joelho esquerdo (para que a sola fique perpendicular ao chão).

Se tiver mais flexibilidade nos quadris, pode deslizar a canela esquerda para a frente logo abaixo da direita para aumentar o desafio, caso contrário, mantenha o calcanhar esquerdo ao lado do quadril direito. Se estiver apertado no quadril, pode achar que trazer o tornozelo ao joelho exterior é difícil ou desconfortável. Neste caso, basta sentar-se com as pernas cruzadas em sukhasana (Postura fácil).

Pressione os calcanhares e afaste os dedos dos pés. Mantendo a tronco alongado, expire e dobre para a frente pelas virilhas. Cuidado para não arredondar para a frente pela barriga: Mantenha o espaço entre o púbis e o umbigo longo. Coloque as mãos no chão, na frente das suas pernas.

À medida que inspira, observe como o seu tronco sobe ligeiramente, quando isso acontece, prolongue a partir do púbis para o esterno. Em seguida, na próxima expiração, dobre mais profundamente.

Mantenha por 1 minuto ou mais. Inspire e levante o tronco, descruze as pernas para sair da pose. Repita para o mesmo período de tempo com a perna esquerda em cima.

Benefícios:

• Alonga o quadril e a virilha.

Contra-indicações:

• Lesões lombares;
• Lesões nos joelhos.

Variante:

• Para ajudar a soltar o quadril, ponha a sua coxa no vinco do quadril e com força gire-o para fora (ou lateralmente), antes de se inclinar para a frente.

 

Virasana – Posição do Herói

(veer-AHS-anna)

vira = homem, herói, chefe

Ajoelhe-se no chão (num cobertor dobrado para preencher os joelhos, canelas e pés, se necessário), com as coxas perpendiculares ao chão. Os joelhos internos devem ficar juntos. Deslize os pés e separe-os ligeiramente para fora dos quadris, com os topos dos pés apoiados no chão. O ângulo dos seus dedos grandes ficam ligeiramente em direção um do outro e pressione a parte superior de cada pé uniformemente no chão.

Expire e sente-se a meio do caminho do chão, com o tronco ligeiramente inclinado para a frente. Junte os polegares nas costas dos seus joelhos e “tire” a pele e a carne dos músculos dos gémeos em direção aos calcanhares. Em seguida, sente-se entre os seus pés.

Se as suas nádegas não descansarem confortavelmente no chão, levante-as com um bloco ou livro grosso colocado entre os pés. Certifique-se que ambos os ísquios estão uniformemente apoiados. Deixe o espaço de um polegar de largura entre os calcanhares interiores e exteriores dos quadris. Coloque as suas coxas para dentro e pressione a cabeça dos ossos da coxa no chão com as bases das suas palmas. Em seguida, coloque as mãos no colo, uma sobre a outra, com as palmas para cima, ou nas suas coxas, com as palmas para baixo.

Firme as omoplatas contra as costelas traseiras e levante a parte superior do seu esterno como um guerreiro orgulhoso. Amplie as clavículas e solte as omoplatas longe dos ouvidos. Alongue o cóccix no chão para fixar o torso para trás.

No início fique na posição de 30 segundos a 1 minuto. Aos poucos, estenda o tempo até 5 minutos. Para sair, pressione as mãos contra o chão e levante as nádegas para cima, um pouco acima dos joelhos. Cruze os tornozelos debaixo das suas nádegas, sente-se sobre os pés e para o chão e, em seguida, estique as pernas para fora na sua frente. Pode sentir-se bem a balançar os joelhos para cima e para baixo algumas vezes no chão.

Benefícios:

• Estica as coxas, joelhos e tornozelos;
• Fortalece o peito do pé;
• Melhora a digestão e alivia gases;
• Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa;
• Reduz o inchaço das pernas durante a gravidez (até o segundo trimestre);
• Terapêutica para a hipertensão arterial e asma.

Contra-indicações:

• Problemas cardíacos;
• Dor de cabeça: Pratique esta postura deitada sobre uma almofada.
• Lesão no joelho ou tornozelo: Evite esta postura, a menos que tenha a ajuda de um instrutor experiente.

Variante:

• Muitas vezes, os topos internos dos pés pressionam mais fortemente o chão que os pés superiores exteriores. Pressione as bases das suas palmas ao longo das bordas externas dos pés e empurre os dedos mindinhos do pé, dos pés, no chão;
• Entrelace as mãos e estenda os braços para a frente (perpendiculares ao torso e paralelos ao chão), vire as palmas das mãos para longe do seu torso (assim os polegares apontam para o chão). Em seguida, na inspiração, levante os braços perpendicularmente ao chão, com as palmas das mãos viradas para o teto. Estique ativamente através das bases dos dedos indicadores;
• Se os seus tornozelos doerem nesta posição, enrole uma toalha e coloque-a debaixo deles antes de se sentar.

Paripurna Navasana – postura do barco

(par-ee-POOR-nah nah-VAHS-anna) 

paripurna = Cheio, a totalidade, completo
nava = barco

Sente-se em Dandasana. Pressione as mãos no chão, um pouco atrás de seus quadris, dedos apontados para os pés, e fortaleça os braços. Levante através da parte superior do esterno e incline-se ligeiramente para trás. Enquanto faz isso, certifique-se que as suas costas não curvam; continue a alongar a frente de seu tronco entre o osso púbico e a parte superior do esterno. Sente-se no “tripé” dos seus dois ísquios e cóccix.

Expire e dobre os joelhos, em seguida, levante os pés do chão, de modo que as coxas fiquem num angulo de cerca de 45-50 graus em relação ao chão. Alongue o cóccix no chão e levante o seu osso púbico em direção ao umbigo. Se possível, lentamente endireite os joelhos, levantando as pontas dos dedos dos pés ligeiramente acima do nível dos seus olhos. Se isso não for possível permaneça com os joelhos dobrados, talvez levantando as pernas paralelas ao chão.

Estique os braços ao lado das pernas, paralelos uns aos outros e ao chão. Afaste as omoplatas nas suas costas e estique fortemente para a frente os dedos. Se isso não for possível, mantenha as mãos no chão ao lado de seus quadris ou segure as costas de suas coxas.

O baixo-ventre deve ficar firme, mas não deve ficar duro e grosso. Tente manter a barriga mais baixa, relativamente plana. Pressione a cabeça dos ossos da coxa em direção ao chão para ajudar a ancorar a pose e levante a parte superior do esterno. Respire facilmente. A ponta do queixo deve apontar ligeiramente para o esterno, de modo a que a base do crânio levante ligeiramente da parte de trás do pescoço.

No início, fique na pose por 10-20 segundos. Aos poucos, aumente o tempo da sua estadia para 1 minuto. Solte as pernas com uma expiração e sente-se ereto com uma inspiração.

Benefícios:

• Fortalece o abdómen, flexores do quadril e coluna vertebral;
• Estimula os rins, tiroide, próstata e intestinos;
• Ajuda a aliviar o stresse;
• Melhora a digestão.

Contra-indicações:

• Asma;
• Diarreia;
• Dor de cabeça;
• Problemas cardíacos;
• Insónia;
• Pressão arterial baixa;
• Menstruação;
• Gravidez;
• Com lesão no pescoço: Sente-se com as costas perto de uma parede para executar esta pose. Como inclina o tronco para trás, descanse a parte de trás da sua cabeça na parede.

Variante:

• Ardha Navasana (ARE-dah; ardha = metade)

Em pose do barco, aperte as mãos na parte de trás da sua cabeça e, com uma expiração, baixe as pernas ligeiramente. Ao mesmo tempo incline as costas, de modo que fique a descansar no seu sacro (embora a sua parte inferior das costas ainda esteja fora do chão). Estique os cotovelos para os lados e traga as pontas dos dedos grandes dos pés, em linha com os seus olhos;

• Muitas vezes é difícil para endireitar as pernas levantadas. Dobre os joelhos e coloque uma cinta de malha em torno das solas dos seus pés, segurando-o firmemente nas suas mãos. Inspire, incline o tronco para trás, depois expire, levante e estique as pernas, ajustando a alça para mantê-lo firme. Empurre os pés firmemente contra a correia.

Gomukhasana – Postura da Cara de Vaca

(go-moo-KAHS-anna)
go = vaca (no sânscrito, “go” é uma palavra que deriva do Inglês "vaca (cow)")
mukha = cara

Sente-se em Dandasana (postura do bastão), em seguida, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Deslize o pé esquerdo sob o joelho direito para a parte externa do quadril direito. Em seguida, cruze a perna direita sobre a esquerda, empilhando o joelho direito em cima do esquerdo, e traga o pé direito para a parte externa do quadril esquerdo. Tente ficar com os calcanhares equidistantes dos quadris: com a perna direita em cima, vai ter que puxar o calcanhar direito mais perto do quadril esquerdo. Sente-se uniformemente sobre os ísquios.

Inspire e estique o braço direito para fora, à direita, paralelo ao chão. Gire o braço por dentro. O polegar ficará primeiro em direção ao chão, em seguida, aponte para a parede atrás de si, com a palma virada para o teto. Este movimento vai rodar o ombro direito ligeiramente para cima e para frente, e em volta da parte superior das costas. Com uma expiração completa, leve o braço por trás do seu torso e dobre o antebraço na parte oca da sua parte inferior das costas, em paralelo à sua cintura, com o cotovelo direito contra o lado direito do seu torso. Role o ombro para trás e para baixo e, em seguida, trabalhe o antebraço à sua volta até que fique paralelo à sua coluna. A parte de trás da sua mão ficará entre as omoplatas. Veja se o seu cotovelo direito não escorrega para longe do lado direito de seu torso.

Agora inspire e estique o braço esquerdo para a frente, apontando para a parede oposta, paralelo ao chão. Vire a palma para cima e, com outra inspiração, estique o braço para cima em direção ao teto, palma virada para trás. Levante ativamente o seu braço esquerdo e, em seguida, com uma expiração, dobre o cotovelo e desça para a mão direita. Se possível, una os dedos da mão direita e esquerda.

Levante o cotovelo esquerdo em direção ao teto e, a partir da axila, desça o cotovelo direito em direção ao chão. Firme as omoplatas contra suas costelas para trás e levante o peito. Tente manter o braço esquerdo ao lado do lado esquerdo da sua cabeça.

Fique nesta posição cerca de 1 minuto. Solte os braços, descruze as pernas, e repita com os braços e as pernas revertidos para o mesmo período de tempo. Lembre-se que o que está em cima da perna, o braço do mesmo lado fica em baixo.

Benefícios:

• Estica os tornozelos, quadris, coxas, ombros, axilas, tríceps e peito.

Contra-indicações:

• Sérios problemas no pescoço ou ombro.

Variante:

• Iniciantes muitas vezes têm dificuldade em conseguir que ambos os ísquios descansem uniformemente no chão, o que pode tornar mais difícil para os joelhos ficarem em cima uns dos outros de maneira uniforme. Quando a pélvis está inclinada, a coluna não pode ficar corretamente estendida. Use um cobertor dobrado para levantar os ísquios do chão e apoiá-los uniformemente;
• Se não conseguir unir as mãos atrás das costas, utilize o cinto dobrado para ajudar no posicionamento das mãos. Com o tempo, as mãos chegarão mais perto uma da outra até que se unam;
• Para uma postura diferente, a partir da postura completa, incline para a frente e coloque o tronco da frente para baixo no topo da coxa interior. Fique por 20 segundos e, em seguida, inspire e venha para cima.

Virabhadrasana III – Postura do guerreiro III

(veer-ah-bah-DRAHS-anna)
Virabhadra = o nome de um guerreiro feroz, uma encarnação de Shiva, descrito como tendo mil cabeças, mil olhos e mil pés, empunhando mil armas, e vestindo a pele de um tigre.

Comece em Tadasana, expire e dobre para a frente a Uttanasana. De Uttanasana, expire e passe o pé esquerdo para trás numa posição elevada. O joelho direito deve estar mais ou menos num ângulo reto. Coloque a linha média do tronco (do púbis ao esterno) para baixo na linha média da coxa direita (do joelho para o quadril). Traga as mãos para o joelho direito, mão direita para o exterior do joelho, mão esquerda para o interior. Aperte o joelho com as mãos, levante o tronco ligeiramente, e com uma expiração, vire-o ligeiramente para a direita.

Agora, a partir da posição em que está, estique os braços para a frente, paralelos ao chão e paralelos um ao outro, com as palmas voltadas uma para a outra. Expire e pressione a cabeça do fêmur direito para trás, pressionando o calcanhar ativamente no chão. Sincronize o alisamento da perna da frente e do levantamento da perna de trás. Enquanto levanta a perna de trás, resista pressionando o cóccix até a pélvis.

Normalmente os alunos vão até Virabhadrasana III lançando o tronco para a frente. Isso tende a deslocar o peso do corpo sobre o pé da frente e desequilibrar a posição. Não permita que o tronco balance para a frente enquanto se move para a posição, em vez disso, endireite o joelho da frente, pressionando a cabeça do fêmur para trás. Isto centraliza o fêmur na articulação do quadril, Prende o calcanhar no chão, e estabiliza a posição.

Os braços, tronco e pernas levantadas devem ficar posicionados relativamente paralelos ao chão. Para muitos estudantes a pélvis tende a inclinar-se. Solte a anca [da perna levantada] em direção ao chão até que os dois pontos do quadril estejam paralelos ao chão e equilibrados. Energize a perna de trás e estenda-a fortemente para a parede atrás; estenda ativamente na direção oposta, os braços. Traga a cabeça para cima um pouco e olhe em frente. Mas, não se esqueça de comprimir a parte de trás do seu pescoço.

Fique nesta posição entre 30 segundos a um minuto. Solte e desça de volta com a perna de trás para o chão na expiração. Traga suas mãos para o chão de cada lado do pé direito, e numa expiração, passe o pé esquerdo para a frente ao lado do seu direito. Fique nesta curva para a frente por algumas respirações, repita para o mesmo período de tempo, do outro lado.

Benefícios:

• Fortalece os tornozelos e pernas;
• Fortalece os ombros e os músculos das costas;
• Tonifica o abdômen;
• Melhora o equilíbrio e a postura.

Contra-indicações:

• Pressão alta.

Variante:

• Quando endireitar o joelho da frente, empurrando a cabeça do fêmur para trás, imagine que os gémeos da mesma perna estão a resistir para frente contra a canela. Esses dois movimentos opostos evitam o joelho de bloquear ou fazer uma hiperextensão, estabilizando ainda mais a posição;
• Em Virabhadrasana III pode variar a posição de seus braços. Tente esticar os braços para os lados, como as asas de um avião, ou alcançá-los atrás, com as palmas voltadas para cima, ao longo dos lados de seu tronco.

Ardha Chandra Chapasana

ardha = metade
Chandra = Lua
Chapa = arco

Comece em ardha chandrasana – pose da meia lua, de pé sobre a perna direita com a perna esquerda paralela ao chão e o braço esquerdo levantado para cima.
Dobre o joelho esquerdo e chegue o seu braço esquerdo para baixo para agarrar a parte superior do seu pé esquerdo com a mão esquerda.
Mantenha a coxa esquerda aproximadamente paralela ao chão. É perfeitamente natural se a coxa subir um pouco, mas a perna levantada não é o principal objetivo da pose.
Leve o pé esquerdo em direção a seu corpo com a ajuda da mão esquerda, mas, ao mesmo tempo, faça pressão contra a mão com o pé. Essa ação “puxa-empurra” cria uma forma curva na coluna vertebral, transformando a pose numa curva para trás.
Segure entre 1 e 5 respirações antes de soltar o pé esquerdo para trás em pose da meia lua.
Leve o pé esquerdo ao chão e tente com o outro lado.

Benefícios:

• Melhora a força e o equilíbrio interior;
• Estica os quadríceps e isquiotibiais.

Contra-indicações:

Se tiver quaisquer problemas no pescoço, não vire a cabeça para olhar para cima, continue olhando para a frente e mantenha ambos os lados do pescoço igualmente longo.

• Dor de cabeça ou enxaqueca;
• Pressão arterial baixa;
• Diarreia;
• Insónia.

Variante:

• Para principiantes: Um bloco sob a mão direita pode ajudá-lo a obter a elevação que precisa para explorar esta postura;
• Para alunos mais avançados: Lembre-se de manter a perna de apoio forte. O olhar permanece elevado e os ombros afastados dos ouvidos. Tente ficar o tempo de dez respirações.

Parivrtta Parsvakonasana

(par-ee-vrt-tah parsh-vah-cone-AHS-anna)
parivrtta = virar, girar
parsva = lado, flanco
kona = ângulo

Como a maioria dos alunos não pode facilmente manter o seu calcanhar para baixo nesta posição, uma versão modificada será descrita aqui, com o calcanhar para trás levantado do chão. Mais abaixo estará uma breve descrição da pose completa.

Comece em Tadasana. Com uma expiração, afaste ou salte levemente os pés 1 metro de distância. Descanse as mãos nos quadris. Vire o pé direito para a direita 90 graus e gire o pé esquerdo ligeiramente para a direita. Alinhe o calcanhar direito com o calcanhar esquerdo. Firme as suas coxas e vire a sua coxa direita para fora, de modo a que o centro da rótula esteja em linha com o centro do tornozelo direito.

Expire e gire o tronco para a direita até que fique de frente para a perna direita, à medida que faz isto, levante o calcanhar esquerdo do chão e gire o pé até o pé esquerdo interior fique paralelo ao calcanhar do pé direito. Em seguida, expire novamente e dobre o joelho direito. Se possível, coloque a coxa direita paralela ao chão. Mantenha a sua perna esquerda ativa pressionando a coxa em direção ao teto e estendendo fortemente através do calcanhar esquerdo. Ao mesmo tempo, resista à elevação da coxa esquerda pressionando o cóccix para o osso púbico.

Com nova expiração, vire mais para a direita e incline o tronco para baixo, colocando a mão esquerda no chão pela parte de dentro do pé direito. Afunde o polegar direito na anca direita e empurre o fêmur em direção ao chão. Firme as omoplatas nas costelas costas e incline o tronco ligeiramente para trás, longe da parte interna da coxa. Permaneça nesta posição por algumas respirações.

Se esta posição parece bastante difícil, fique o tempo recomendado. Se quiser ir mais longe, dobrar o cotovelo esquerdo e traga-o para o lado de fora do joelho direito. Aguente a resistência do joelho e do cotovelo, um contra o outro. Se possível, endireite o cotovelo esquerdo e espalme a mão no chão (se não pode alcançar o chão, apoie a sua mão num bloco). Pode manter a sua mão direita na anca, ou esticá-la sobre a parte de trás da orelha direita com a palma virada para baixo. Em seguida, vire a cabeça para olhar para o braço direito. Como em todas as torções, alongue e suavize a barriga, estenda a coluna, com cada inalação, e aumente a torção quando exala.

Fique por 30 segundos a 1 minuto. Inspire para alongar, expire para liberar a torção. Inverta os pés e repita para o mesmo período de tempo para a esquerda. Depois, regresse a Tadasana.

Benefícios:

• Fortalece e alonga as pernas, joelhos e tornozelos;
• Estica as virilhas, coluna, tórax, pulmões, e ombros;
• Estimula os órgãos abdominais;
• Aumenta a resistência;
• Melhora a digestão e auxilia a eliminação;
• Melhora o equilíbrio.

Contraindicações:

• Dor de cabeça;
• Pressão arterial alta ou baixa;
• Insônia.

Se tiver qualquer problema no pescoço, não vire a cabeça para olhar para o topo do braço, em vez disso olhar para a frente com os lados do pescoço alongado de forma uniforme, ou olhe para o chão.

Variante:

• Iniciantes muitas vezes têm dificuldade em manter o equilíbrio nesta pose, especialmente com o calcanhar de trás levantado do chão. Para melhorar o seu equilíbrio, apoie o calcanhar, com um saco de areia ou um livro grosso, ou apoiando-o contra uma parede;
• Pode executar esta pose com as mãos em Anjali Mudra modificado (Saudação Real). Realize os passos na descrição principal acima. Pressione o cotovelo dobrado contra o lado de fora da dobra do joelho, mas não estique o braço. Em seguida, dobre a parte superior do cotovelo e pressione as palmas das mãos. Provavelmente não será capaz de tocar os polegares no seu esterno, como se faz na tradicional Anjali Mudra. Abra os cotovelos à largura, Ficando o cotovelo inferior em direção ao chão e o cotovelo do topo em direção ao teto. Use a pressão do cotovelo contra o joelho e as palmas das mãos uma contra a outra, como uma manivela, para aumentar a torção na parte superior das costas;
• Os alunos avançados vão querer manter o calcanhar para trás, tanto quanto possível no chão. Certifique-se de girar o pé para trás, mais do que faz para a maioria das outras posturas em pé, cerca de 45 a 60 graus. Arranje um pouco de apoio sob o calcanhar de trás, se necessário inicialmente.

Viparita Virabhadrasana II – Postura do guerreiro Invertida II

(VIP-uh-REE-tuh veer-uh-buh-DRAHS-uh-nuh)

Comece em Tadasana, em pé com os pés à largura das ancas e braços ao lado do corpo. Vire à esquerda e fique com os pés afastados, cerca de 1m ou 1,20m. Alinhe os calcanhares. Vire o seu pé direito para fora 90 graus, de modo que os dedos dos pés estejam apontados para a parte superior do tapete. Gire o pé esquerdo ligeiramente para dentro cerca de 45 graus.

Levante os braços para o lado à altura dos ombros, paralelos ao chão. Os braços devem estar alinhados diretamente sobre as pernas. Com as palmas das mãos viradas para baixo, mantenha-se ativamente de dedo para dedo. Expire ao dobrar o joelho da frente. Alinhe o joelho diretamente sobre o tornozelo do pé da frente. A perna da frente deve estar perpendicular ao chão. Afunde os quadris para baixo, eventualmente, coloque a sua coxa da frente paralela ao chão. Esta é a posição do guerreiro II.

Na sua próxima expiração, solte a sua mão esquerda (a que está nas costas) na parte posterior da coxa esquerda. Na inspiração, levante o braço direito para cima, virando a ponta dos dedos em direção ao teto. O seu bícep direito deve ficar próximo da sua orelha direita. Mantenha o joelho da frente dobrado e os quadris para baixo à medida que alongar através dos lados a sua cintura.

Deslize a sua mão de trás ainda mais para baixo da sua perna e entre numa leve contorção. Incline a cabeça ligeiramente e leve o olhar para os dedos de sua mão direita. Mantenha os ombros relaxados, levante o peito e os lados de sua cintura devem estar alongados. Mantenha a posição por 10-20 respirações.

Para sair da posição, inspire à medida que baixa os braços, de volta à posição de Guerreiro II. Pressione para baixo o pé e para trás, esticando a perna da frente. Baixe os braços. Vire à esquerda, invertendo a posição dos pés, e repita para o mesmo período de tempo, no lado oposto.

Benefícios:

• Fortalece e alonga as pernas, virilhas, quadris e laterais do tronco e cintura;
• Melhora a flexibilidade da coluna vertebral, parte interna das coxas, tornozelos e peito;
• Fortalece coxas, ombros e braços;
• Alongamento do tronco;
• Aumenta o fluxo de sangue por todo o corpo, o que reduz a fadiga e ajuda a acalmar a mente;
• Aumenta a resistência e pode ajudar a aliviar a dor lombar.

Contra-indicações:

• Lesão recente ou crônica no quadril, joelho, costas, ou no ombro;
• Evite esta postura se estiver com diarreia ou pressão arterial elevada;
• Com lesões no pescoço, não deve inclinar a sua cabeça para trás na pose. Permaneça olhando para a frente.

Variante:
A Postura do guerreiro Invertida é uma ótima maneira de adicionar flexibilidade à coluna e preparar o corpo para muitas outras poses em toda a prática de yoga. Lembre-se de ir lentamente e nunca forçar o seu corpo para conseguir uma contorção mais profunda. Experimente mudanças simples na pose para encontrar uma variação que funcione para si:

• Se os seus quadris estiverem apertados, encurte a sua postura e endireite a perna da frente a um grau que é confortável para trabalhar e ganhar flexibilidade.
• Se tiver uma lesão no ombro, ou se ainda está construindo força superior no corpo, coloque as mãos nos quadris. Trabalhe em levantar o peito e alongamento da coluna, sem excessos a esticar os braços e ombros.

Para praticar corretamente esta postura, é importante manter o foco sobre os vários pontos de alinhamento. Mantenha as seguintes informações em mente quando praticar esta postura:

• Trabalhe para ter os pés e as colocações das pernas primeiro. Construa a pose de baixo para cima.
• Verifique se o seu joelho da frente fica alinhado com o tornozelo da frente. Não permita que o joelho fique à deriva para o interior – isto pode forçar a articulação do joelho. Em vez disso, imagine-o ligeiramente em movimento na direção do dedo pequeno do pé.
• Mantenha sua canela da frente vertical. Amplie a sua postura o necessário para se certificar de que o seu joelho não avança para lá do seu tornozelo.
• Pressione para baixo através da borda externa do pé de trás, e mantenha a perna para trás.
• Lembre-se: não precisa ir muito longe na contorção! Se se sentir a cair para trás, levante a contorção para recuperar espaço na sua coluna.